翻船啦!扭伤之后如何锻鍊脚踝的稳定度?





脚踝扭伤是非常常见的运动伤害,甚至没事走在路上都会可能会不小心扭一下。所以好痛痛决定写成系列文来让大家更新对脚踝扭伤的认识。(第一篇脚踝简介点此连结)

这篇文章原稿由林杏青复健科总医师和专长健身、篮球的郭仕政物理治疗师一起撰写,两位将告诉大家:

    脚踝扭到、受伤的严重程度分级就医、治疗的观念该如何自己锻鍊脚踝的稳定度?(脚踝的肌肉与本体感觉)格斗时如何折断别人脚踝?
脚踝扭伤的严重程度分级

脚踝扭伤大部分受伤的是韧带,所以会以韧带的撕裂伤程度做分级。

轻微脚踝扭伤:会轻微肿痛,大部分还可行动与负重,撕裂伤要在显微镜下才看得到。用手去移动脚踝时,还不会有不稳定感中度脚踝扭伤:中度肿痛,韧带部分撕裂,大部分无法行走与负重。医生用手去移动你的脚踝时,会有不稳定感。重度脚踝扭伤:超级肿痛,韧带完全断裂,无法行走与负重,用手搬动脚踝会很不稳,因为少一条韧带了。翻船啦!扭伤之后如何锻鍊脚踝的稳定度?

韧带的功能是稳定关节,通常一个关节上面会有很多韧带帮助稳定,少一条会比较不稳没错。但是你可以靠肌肉来帮助稳定。有些运动爱好者、运动选手身上曾因为运动受伤少一两条韧带,这并不罕见,但经过长期的训练,他的关节稳定度还是很优良。如果担心的话可以去找医生或物理治疗师帮你评估看看。

脚踝扭伤一定要照X光吗?

答案是不一定,扭伤不见得会伤到骨头。需不需要X光就让医生来判断吧。我们下面提供了一个高度準确、证据力高的判断方法给大家参考一下。

翻船啦!扭伤之后如何锻鍊脚踝的稳定度?

假如你紫色区域扭伤疼痛,加上A或B两个地方骨头痛,可能需要照X光。

如果你绿色区域扭伤疼痛,加上C或D两个地方骨头痛,可能需要照X光。

当然这个方法的準确率虽高,但也不是100%,所以你有可能是统计学中的少数,这件事在诊断与治疗时还请体谅一下医疗人员。

严重脚踝扭伤要不要开刀?

答案是各有利弊。

韧带严重撕裂伤开刀后,未来比较不容易反覆扭伤,平均来说会稍微更稳定些。而採取保守治疗的人(功能性训练加上副木保护)未来会比较不稳一些些。但是研究发现开刀的人未来骨关节炎的比例比较高。所以要不要开刀需要和医生好好讨论。

脚踝扭伤后可以怎幺治疗?

受伤基本上都会经过三个步骤来复原:发炎、增生、重塑。

发炎就是一开始的肿痛,虽然现在许多新研究认为不需要太抑制发炎,但是发炎没控制好也是很不好的。所以有研究认为扭伤的前4到5天可以冰敷、休息。你会说这怎幺和前阵子运动受伤只要前六小时冰敷的说法不一样?对,其实这件事还未有定论,而且依照不同受伤程度也会不同。

另外短期内,建议扭伤后用护具固定脚踝5到7天,严重一点的可能10天。

软组织(包含肌肉、肌腱、韧带等等)需要时间去复原,有时候需要的是耐心,医疗上能够帮上忙的地方并不多。所以你有可能轻微脚踝扭伤去看医生,但是却什幺事都没发生就回家了。

小明气噗噗说:「我脚扭到去看医生,医生诊断说脚扭到,叫我回家休息,废话我当然知道我脚扭到啊~我看医生就是想要快点好,我后天还要打比赛耶!」

没办法,这时候你需要的就是时间。当然如果硬是止痛、固定起来,硬是上场比赛那又是另一个故事了,风险也由自己承担。

脚踝扭伤后的训练?

刚刚不是才说受伤后需要时间休息,怎幺现在又跟我讲训练?搞得我好乱。

休息的意思是指叫你不要再上场比赛、不要再做高强度的训练。事实上我们并不会让他完全休息,我们可以在不疼痛、或是可以忍受的疼痛範围,对脚踝做一些活动,可以让他复原更好。这部分会需要物理治疗师从旁协助、观察你的复原情形。

当你脱离急性期,进入复原期时,可以开始做一些脚踝稳定的训练,让你的脚踝附近的肌肉更强壮、更能保护脚踝,也训练本体感觉的复原。下面由郭仕政物理治疗师示範给你看:

第一个动作是单脚站立,第二个动作是闭眼单脚站立;

第三个动作是用脚去触碰数个目标物来训练脚踝稳定;

第四个是单脚站在不稳定的软垫上,最后一个是闭眼站在不稳定的软垫上。各位自己在家可以使用枕头之类的物品代替。

记得!站立的那只脚,膝盖要对齐脚趾2、3趾。

脚踝关节技

最后,由中坜的盆栽巴西柔术学院台湾支部示範脚踝锁,一种能造成别人脚踝扭伤的关节技(影片点此)。

脚踝锁是柔术足部关节技的一种,俗称阿基里斯腱固。虽然动作中压迫阿基里斯腱,但造成伤害却不是因为阿基里斯腱,而是拉长距腓骨关节,并对距腓韧带等稳定关节的韧带施压,造成类似脚踝向内「翻船」的伤害。

新手常犯的错误是直接将脚背用力下压,虽然造成距骨和胫骨、舟状骨和距骨关节的摩擦疼痛,和阿基里斯腱挤压疼痛,但这样的疼痛并不足以让对手投降。

感谢:盆栽巴西柔术学院台湾支部

注:本部落格文章是以科普、卫教为出发点,不代表任何人的生理状况。每个人的身体皆不相同,有任何疑问请询问自己的医师、物理治疗师、专业教练。

参考资料:

    Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review, Wolf Petersen · Ingo Volker Rembitzki ·Andreas Gösele Koppenburg · Andre Ellermann · Christian Liebau · Gerd Peter Brüggemann · Raymond Best, Arch Orthop Trauma Surg (2013) 133:1129–1141Update on Acute Ankle Sprains, JEFFREY D. TIEMSTRA, MD, Department of Family Medicine, University of Illinois College of Medicine, Chicago, Illinois, American Family Physician, June 15, 2012 , Volume 85, Number 12Ortho Info, American Academy of Orthopaedic Surgeons

上一篇: 下一篇:

为您推荐